专项肱二头肌最好的5个力量训练动作，让手臂强壮有力安全感爆棚

强壮有力的臂膀该如何练就？

强壮的臂膀安全的伟岸

肱二头肌应该是每个健身男性都会关注的地方，夏天瞩目的粗壮强悍的大手臂会吸引很多人的注意让男性羡慕，让女性垂涎。随着日久的训练，但臂维却迟迟不长，可能不是因为练得不够努力而是身体已经熟悉这些训练刺激难以再次让其生长，这是就要考虑是否需要更换训练动作，巧妙运动大重量刺激，或类似超级组，复合组等训练技巧让你的手臂重获泵感，不过最重要的还是思考有没有在做的过程中借力有没有感受肌肉的收缩，做任何训练都必须保持念动一致，注意力始终保持在目标肌群上才能让效果事半功倍。Damien独家二头训练，根据自己实际情况适当参考应用于你的手臂训练计划中

1.哑铃弯举翻转

推荐必备的二头前臂训练动作，虽然不常见但对于刺激前臂和二头都非常有效（非常推荐加入于你的日常手臂训练中）。站姿对握哑铃置于身体两侧，同时肘部在身体两侧保持固定，缓慢向上弯举至二头完全收缩接着向内旋转手腕至虎口朝下，再次慢慢离心降落于初始两侧位置自然翻转成预备姿势，有控制的进行该动作

2.单臂杠铃弯举

塑造发展二头的肌峰由其是肱二头的外侧部，建议尝试轻重量杠铃来做，你会发现你需要更多的来控制杠铃的协调性让它稳定运动在一个轨迹当中，缓慢弯举把注意力集中在二头的收缩上（花1-3秒举起1-2秒落下），稍作顶峰收缩，缓慢放下

3.俯卧上斜哑铃弯举

可能是最好带来肱二头泵感的训练动作（仅个人观点），但是值得尝试。俯卧于上斜凳之上调整好角度，掌心朝上握住哑铃（或杠铃）自然垂于身下，保持肩部稳定肘部紧贴两侧，缓慢收缩二头举起哑铃至最高点稍作顶峰收缩，肩部千万不要前后缩动肘部尽最大可能保持固定大臂垂直于地面，缓慢下落至充分伸展二头保持静止，再次循环

4.杠铃阻力弯举（托拽式弯举，强烈推荐！）

可能和你常规做的杠铃弯举不同（常见的肘部紧锁在身体两侧避免移动，仅靠小臂移动举起杠铃刺激二头），但是非常推荐去做这个“另类”的训练动作带给你的泵感超乎想象，它在弯举的过程中以肩宽左右的握距握住杠铃肘部向正后方移动，杠铃紧贴身体向上至完全收缩二头（几乎以一条直线上下运动），肘部前移让杠铃按直线原路返回彻底伸展二头

5.Gironda杠铃弯举

类似传统的杠铃弯举，但是不同的是在预备姿势时上身微微向后倾斜，肘部紧贴身体两侧，缓慢收缩二头弯举时身体自然向前至下巴接触杠铃杆，稍作顶峰收缩，缓慢下方至初始位置身体也再次随着动作的结束而向后倾斜，二头的紧绷感非常强烈

低调却实力不凡的Rob

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