什么食物补钙（真正补钙的是这5种食物）

“宝宝，快来，妈妈给你煮的大骨头，多吃能长高高”

“娃，虾皮多营养，里面都是钙啊，多吃点”

……

同样的话相信不少人都听过，在补钙这件事上，可谓活到老，补到老。但事实上，这些食物真的可以预防骨质疏松，或帮助身体长高吗？

一、多吃虾皮、骨头汤、芝麻酱可以补钙？不要再被骗了

民间关于补钙的做法有很多，其中莫过于喝骨头汤、吃虾皮和芝麻酱了，这些从小妈妈就喂给我们吃的“补钙好物”，真的有那么好吗？

1、骨头汤

浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科杨珊

医师表示，骨头汤里面并没有多少钙，而且由于钙质很难溶于汤里，并不容易吸收。反倒是，汤水过于油腻，

喝下后一堆脂肪、嘌呤

，很容易导致尿酸高、血脂高找上门。

2、虾皮

虾皮的钙含量确实非常高，达到991mg/100g，

但是含钙高≠补钙效果

。杨珊医师解释，虾皮里的钙同样并不适合人体吸收，而且虾皮很难完全嚼化，入口不容易被消化掉，可能引起滞食。另外，

虾皮含盐量也特别高

，大量食用可能引起钠中毒。

3、芝麻酱

芝麻酱的钙含量同样非常可观，达到1170mg/100g，是牛奶（104mg/100g）的10倍，如此看来，芝麻酱补钙靠谱？实际上芝麻酱钙含量虽高，

但同样热量也不低

，而且一次性吃100g的芝麻酱，可不是每个人都受得了。如果你硬是要吃也行，只是补钙的同时，也是在贴膘。

二、想要补钙，真正可以吃的是这些

不想吃钙片，那食物中有哪些是有助于人体补钙的呢？小九给大家分享一份补钙食物排行榜。

1、奶制品

要论食补，奶制品是补钙中的翘楚。虽然单纯看钙量，还不及虾皮、芝麻酱，但牛奶中的矿物质种类丰富、钙磷比例也非常适合人体的吸收。

成人每天喝300ml的牛奶，就可以满足一天所需的30%钙量

。若是对乳糖不耐受，喝牛奶后会拉肚子，也可以换成酸奶、奶酪等制品。

2、绿叶菜

蔬菜也能补钙，尤其是绿叶菜，钙性价比非常高，基本达到100mg/100g以上。

建议成年人每天摄入500g左右的蔬菜

，以达到身体对钙的需求。烹饪时，最好先用沸水灼3——5秒，把绿叶里的草酸去除，更有利于钙的吸收。

3、豆制品

黄豆同样是非常好的补钙食材，

钙含量高达191mg/100g

。而且吃法多样，可以做成豆腐、也可以磨成豆浆，或是腐竹、豆干、豆腐脑。

4、海鲜

肉类中，真正能补钙的当属海鲜。通常鱼类的钙含量达到 50～150 mg/ 100 g，

而带壳的贝类则含钙更高，是鱼类的2倍

。因此，建议每天食用50g左右的水产海鲜，也有利于身体对钙质吸收。

5、坚果

坚果虽然含油脂较多，但同样也是补钙的优秀食材。另外，坚果还富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，适量食用坚果，

对心血管健康有所助益

。

三、身体出现这些症状时，是暗示你需要补钙了

很多时候，身体会发出一些信号向我们“抗议”，让我们赶紧补钙，其实不同人群，收到的信号也会有所不同。

儿童

（1）不易入睡，不易进入深度睡眠状态；

（2）入睡后无故啼哭，容易被惊醒，还会大量流汗；

（3）学会走路比同龄人更晚，大概13个月后才开始学步；

（4）牙齿的生长也要晚于同龄人，且牙齿排列稀疏呈黑尖形或锯齿形等。

青少年

（1）会有明显的生长痛，表现出腿软，睡觉时容易发生抽筋；

（2）经常感到精神乏力、情绪烦躁、精神不集中；

（3）胃口不佳，有偏食、厌食的现象，牙齿发育不良。

中年人

经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状。

老年人

（1）背部明显弯曲，身高短时间降低；

（2）食欲减退、消化道溃疡，排便艰难；

（3）失眠、多梦，人容易发脾气，时常感觉烦躁。

当然以上几点只是

作为某一年龄段缺钙的自测参考

，若是无法准确判断，还是建议前往医院确诊。不要以为缺钙只会影响牙齿、升高，它还可能与佝偻病、软骨病、高血压、心血管疾病、骨折等问题有关，一定要引起重视。

延展——补钙的常见误区，你中了几个？

补钙是一生的必修课，若是不认真学习，很容易走入知识点误区。以下两点，就是小九在后台经常收到的疑问，这就给大家一一解答。

1、常吃钙片就不会缺钙

天天吃钙片，并不意味着就不缺钙了。解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。

吃钙只解决了摄入的问题

，但是消化和吸收则更为重要。如果人无法吸收补充的钙剂，吃再多的钙也是“无用功”。

2、补钙越多越好

多有两种含义，一是补钙量过多；二是钙片中的其他营养补充剂太多。根据膳食指南建议，

成年人的钙的推荐摄入量800mg/天；儿童、中老年人、孕妇等则建议1000mg/天

。过多的补钙也会给身体带来副作用，影响了铁、锌等元素的吸收，同时还可能引起高血钙症。

补钙重要，但也要合理补钙，除了饮食的补充，也可以通过积极运动，促进钙在骨骼内的沉积，同样对预防骨质疏松、肌肉萎缩等大有帮助。若是户外运动，晒晒太阳，还有利于维生素D的形成，有助于人体吸收更多的钙。

参考资料：

[1] 《别再喝骨头汤了！这份真正补钙的排行榜，你一定想不到！》. 健康时报 .2021-10-08

[2] 《专家说丨五个关键期，女性要注意补钙》.生命时报. 2020-12-23

[3] 《“口重”的人容易缺钙！出现这些症状要抓紧补钙了》. 生命时报. 2019-07-03