​腹肌训练大杀招卷腹轮的使用方法，以及最凶残的变换动作

腹肌训练大杀招卷腹轮的使用方法，以及最凶残的变换动作

嗨喽，大家好，这里是KI健身，感谢大家的支持，我是白胖白胖的教练KI，昨天文章有点冲啊，非常对不起大家，我这人就是有这么个优点，有脾气就发，该认错就认。

别误会，我道歉是因为觉得带有负面情绪的文章会影响粉丝的心情，是给粉丝道歉的，毕竟得对的起那么多支持我的兄弟姐妹。

好，废话不多说，今天咱们就说卷腹轮，我习惯叫做滚动卷腹，卷腹轮现在使用频率还是挺高的，而我的目的就是让不会做的人学会做，让会做的人不会做，嗯，是不是很有道理。

咱们先说一下比较常见的卷腹轮，然后再说各种变化，这是惯用套路啊。

滚动卷腹呢，主要训练的是腹直肌，辅助肌肉是非常多的，咱们一起看一下：

三角肌后束、大圆肌、背阔肌、肱三头肌长头、胸大肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。

瞅瞅，是不是挺多的，所以是很好的装逼····额，不，很好的全身动作。

这个动作呢，有的人做的时候除了腹肌，最容易疲劳的就是三角肌后束，这是因为本身后束力量不够导致的，其实这个动作反过来也可以粗略的检测自己哪个位置的力量不够，或者协调性不好。只是粗略的啊，一种思路而已，不要吹毛求疵啊，怕了你们了。

这个动作有跪姿和站姿，咱们先以跪姿为例，说一下这个动作：

首先双手抓着两边把手，膝盖放在垫子上，双腿并拢到与髋同宽之间，小腿自然放置，腹部收紧，腰背挺直，下巴微收，颈椎保持直立，收紧肩胛骨，肘关节微屈，吸气，腹部控制身体，向前推动，同时身体下降，下降到身体接近但不接触地面，此时腹直肌有强烈的拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

说一下要点啊，首先腹部收紧，腰背挺直这个说了几百遍了，这是对腰椎最好的保护。

其次，说到下落到身体接近但是不接触地面，如果你是新手对这个动作掌握的不好，是可以下落到接触地面，然后再起来的，注意尽量别用脸着地就好了。如果能够掌握这个动作的话，还是建议不要着地，保持腹部持续紧张会有更好的训练效果。

再有就是，下落的时候，不建议把肩关节完全的打开，如果是本身核心力量和关节互动度非常好的话，那你随意，普通训练者，我是不建议完全打开的。

然后，这个动作还是可以练侧腹的，用卷腹轮训练侧腹有两种常见的方式，一种是向侧方移动：

再有一种就是侧着身子卷：

这两种变化我就是那么一说，仅供参考，在这里再次声明，KI健身致力于为大家介绍更多的训练动作，为的是让大家找到适合自己的训练动作，一定要选择性的使用，你觉得这个动作好，那你就用，你觉得不好，没准别人觉得好呢，是不。

跪姿是比较常见的，再进阶就是站姿的了：

哎！你看这个卷腹轮真好，看着就厚实，我这是过年的时候，在老家的庙会上买的，才花了十块钱·····

啥？倒下去了？不可能，一定是你打开方式不对，你再刷新一下：

这叫刷新啊？垫子都差点刷新没啦！！！

哎~不要在意这些细节。

再跟大家拓展一点，强度进一步升级的方法，就是加上一个弹力带：

弹力带绝对能带给你酸爽，这个动作我就不演示啦，倒不是我没有弹力带，而是，我做不了，行就行，不行就认怂，我不觉得丢人。做不了硬来，那才丢人呢，还容易受伤。

除了卷腹轮，我们还有哪些能够替代的呢？

首先在健身房，可以选择杠铃，杠铃也是有不同变化的，首先负重能够更好的刺激腹直肌的维度：

然后，空杆的话，降低了下放的高度，增加了腹直肌的收缩距离，更加偏向线条感的训练，只是稍有偏向而已啊，其实对腹直肌的刺激都是非常好的：

当然杠铃杆也是可以加上弹力绳的，不过需要大家注意的是，使用杠铃杆的话，如果手指较粗的话，容易磨到手指，可以加个小片，或者在确保安全的前提下，改变一下握法，再有就是握距变宽，背阔肌的参与度会增加：

如果背比较弱的话，可能背阔肌的感觉要比腹肌更强烈，所以这个动作有的人练腹，有的人练背，这是因人而异的哈，理性看待，轻喷，怕了。

这时候肯定有人突发奇想，如果用这个动作练背，是不是能吸引很多小美眉驻足呢？答案是看颜值，因为我试了试，没人看·····

如果真的侧重背部训练的话，侧向的会更好一些：

拍摄角度可能不好，就是把一侧的手推出去，这样能够训练到侧腹和背阔肌，我感觉背阔肌多一些，侧腹几乎没啥感觉。

除了杠铃杆，还可以选择啥呢？

TRX：

用TRX做这个动作的时候，可以根据调节手柄高度和双脚与绳索之间的距离来调整难度。

滚动卷腹这个动作可以用卷腹轮、杠铃、TRX，那还有没有其他的选择呢？如果在办公室怎么办？你在办公室不能挂TRX吧，别说杠铃杆了，连卷腹轮都不可能有吧？

在办公室你就好好上班好啦！锻哪门子炼啊！想被老板开除是吧！

哎~你的需求就是我的追求，办公室也可以练啊：

what？办公椅还能这么玩啊！！！有这功夫去健身房不好的嘛？不带卷腹轮，带瑜伽垫是怎么回事啊！老板是出差了还是上吊了，没人管了是吧！

哎~不要着急，如果这样你就感觉到惊讶了，那只能证明你不过就是这种程度的男人，只要满足特定的条件，没有卷腹轮在家都能做这个动作。

说把办公椅搬回家的那位，你一直没找到工作吧。

不用这个器械怎么做呢？我只问两个问题：你家有毛巾么？家里的地板光滑么？

是的，你没看错，KI健身，就是这么凶残，只有你想不到，没有我们做不到，以后老公犯错，就让这么擦地，不要998，也不要98，只要一条毛巾，给你一个干净的地面，还有一个强壮的老公。

额·····你是不是还没有对象啊·······

这个动作，因为比较难，我建议安排在腹部训练的靠前位置，组数的话还是建议4组，每组10~15个，介绍了这么多变化，选择一个适合自己的就可以了，没必要太在意难度，能够让腹肌很好的收缩然后有好的训练效果就可以了。

哪怕，跪姿就做一半，身体根本下不去，但是能训练到腹肌那就可以啦。没啥丢不丢人的，你看我当众摔地上，不也活的好好的，丢不死人，一点事都氵

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